세월을 거스를 수 없듯이 여성이라면 누구나 겪어야 하는 것이 갱년기입니다.
보통 45~55세 정도가 되면 폐경이 시작되는 것을 걱정하게 되고 조금이라도 이 시기를 늦추기 위해서 여러 가지 노력을 하게 됩니다.
갱년기가 노년기를 준비하는 과정인 만큼 다양한 증상으로 힘들지만 그 중에서도 불면증, 갱년기 수면장애의 불편함을 호소하는 경우가 가장 많습니다.
세월을 거스를 수 없듯이 여성이라면 누구나 겪어야 하는 것이 갱년기입니다.
보통 45~55세 정도가 되면 폐경이 시작되는 것을 걱정하게 되고 조금이라도 이 시기를 늦추기 위해서 여러 가지 노력을 하게 됩니다.
갱년기가 노년기를 준비하는 과정인 만큼 다양한 증상으로 힘들지만 그 중에서도 불면증, 갱년기 수면장애의 불편함을 호소하는 경우가 가장 많습니다.
갱년기 수면장애, 신체적 심리적 모두 원인
불면증, 수면 장애의 원인은 사실 매우 다양합니다.
신경이 예민해서 불안감이 높은 심리적 이유, 혹은 스트레스가 많은 경우 폐경기처럼 특별한 스트레스와 불안감이 없어도 신체적 변화에 잠이 오질 않고 혹은 깊은 잠을 못 자고 바로 눈이 떠지게 됩니다.
갱년기 수면 장애는 한의학적 개념인 물 승화에 순환의 관점에서 설명할 수 있어요. 갱년기는 화강을 이루지 못하고 화기가 머리에 머물면 열감을 느끼고 모든 잡념에서 번잡하고 잠도 못 잤고, 화기가 심장에 머물면 마음이 불안하고 조울 증상이 나타납니다.
폐경에 의한 갱년기는 어느 날 느닷없이 시작하는 것은 아닙니다.
점진적으로 진행되므로 이 과정에서 다양한 신체적, 정신적 증상과 신호등이 나타나게 됩니다.
몸의 변화뿐 아니라 이 시기의 여성들에게는 거의 주변 환경에 많은 변화가 생깁니다.
소중히 키운 아이들의 사춘기에서 갈등을 빚거나 직장에서의 은퇴에 따른 경제적 환경의 변화, 혹은 늙은 부모 부양 등의 환경적 변화가 많은 시기이기도 합니다.
그래서 폐경에 의한 신체적 변화뿐 아니라 외부적 스트레스로 인한 심리적 불안감 등도 많은 변화가 생깁니다.
이런 불안감과 스트레스는 숙면을 방해하기 쉽습니다.
극도의 우울증, 불안감 등으로 수면 장애가 발생합니다.
불면증, 수면장애의 원인은 사실 굉장히 다양합니다.
신경이 예민하고 불안감이 높은 심리적인 이유 혹은 스트레스가 많은 경우 갱년기처럼 특별한 스트레스나 불안감이 없어도 신체적 변화로 잠을 잘 못 자고 혹은 깊이 잠들지 못하고 바로 깨어나게 됩니다.
갱년기 수면장애는 한의학적 개념인 승화강 순환의 관점에서 설명할 수 있습니다.
갱년기는 화강암을 이루지 못하고 화기가 머리에 머물면 열감을 느끼고 온갖 잡념으로 번잡하고 잠을 이루지 못하고 화기가 심장에 머물면 마음이 불안하고 조울증세가 나타나는 것입니다.
폐경으로 인한 갱년기는 어느 날 갑자기 시작되는 것은 아닙니다.
점진적으로 진행되기 때문에 이 과정에서 다양한 신체적, 정신적 증상과 신호가 나타나게 됩니다.
몸의 변화뿐만 아니라 이 시기 여성들에게는 대부분 주변 환경에 많은 변화가 생깁니다.
소중하게 키워온 자녀들의 사춘기로 갈등을 빚기도 하고 직장 은퇴로 인한 경제적 환경 변화 혹은 연로하신 부모 부양 등 환경적 변화가 많은 시기이기도 합니다.
그렇기 때문에 폐경으로 인한 신체적 변화뿐만 아니라 외부적 스트레스로 인한 심리적 불안감 등도 많은 변화가 생깁니다.
이런 불안감이나 스트레스는 숙면을 방해하기 쉽습니다.
극도의 우울증, 불안감 등으로 수면 장애가 발생하는 것입니다.
수면장애, 갱년기 증상을 더욱 악화시킬 수 있으며,
인간이 충분한 숙면을 취하면 자는 동안 모든 육체적, 정신적, 정서적 앙금을 해소하고 새로운 하루를 준비할 수 있지만 잠을 잘 못 자면 전날의 앙금을 해소하지 못하고 누적된 상태에서 하루를 시작하면서 점점 어려워집니다.
즉 불면증이 있을 때 갱년기 증상이 더 심해지고 수면은 더 어려워지는 악순환의 고리를 만드는 것이다.
그렇기 때문에 불면증을 단순히 폐경으로 인한 갱년기 수면장애 증상으로 생각하고 내버려두지 말고 적극적인 관리를 하셔야 합니다.
불면의 악순환이 선순환을 이루도록 한방치료의 도움을 받거나 운동, 생활관리, 식생활관리를 비롯한 모든 노력을 기울여야 합니다.
인간이 충분한 숙면을 취하면 자는 동안 모든 육체적, 정신적, 정서적 앙금을 해소하고 새로운 하루를 준비할 수 있지만 잠을 잘 못 자면 전날의 앙금을 해소하지 못하고 누적된 상태에서 하루를 시작하면서 점점 어려워집니다.
즉 불면증이 있을 때 갱년기 증상이 더 심해지고 수면은 더 어려워지는 악순환의 고리를 만드는 것이다.
그렇기 때문에 불면증을 단순히 폐경으로 인한 갱년기 수면장애 증상으로 생각하고 내버려두지 말고 적극적인 관리를 하셔야 합니다.
불면의 악순환이 선순환을 이루도록 한방치료의 도움을 받거나 운동, 생활관리, 식생활관리를 비롯한 모든 노력을 기울여야 합니다.
갱년기 수면장애 극복 방법?이렇게 해보자!
우리의 일상 생활에서 수면을 방해하는 요소를 하나 둘씩 정리한 뒤 건강한 수면 사이클을 만드는 노력이 필요합니다.
한, 자야 한다는 강박 관념을 버리면 자기 때문에 우리 몸은 열을 방출하고 체온을 낮추고 또 심장과 뇌의 활동을 늦추게 됩니다.
그러나 자야 한다는 목표를 되새기면 뇌 활동이 늦지 못하고 자야 한다는 생각을 버리고 그냥 심호흡하면서 엎드리거나 앉은 자세로 바꾸고 잠들도록 하겠습니다.
두 규칙적으로 일정한 수면 시간을 유지하고 규칙적인 시간에 잠자리에 들어 일정한 수면 시간을 갖도록 노력합니다.
충분한 휴식과 회복을 위해서 최저 6~8시간의 수면 시간이 필요하다 적어도 오전 1시 반 전에는 잠을 추천합니다.
갱년기 수면 장애를 겪고 있다면 수면 시간 자체가 불규칙하고 일정 시간에 자도 잠을 못 자고, 1,2시간 잠을 뒤척이는 것이 일상요. 그래도 꾸준히 일정 시간에 잠을 계속하고 있다고 어느 순간 무의식에 각인되어 일정 시간에는 잘 수 있습니다.
삼, 침실은 어둡고 안대도 효과적이며 인간의 수면 스위치는 어둠입니다.
건강한 사람의 경우 눈을 감는 어둠 속에서도 쉽게 숙면을 취하거나 수면장애를 겪는 경우 완벽한 어둠이 필요합니다.
모든 빛을 차단하고 차광 커튼이나 수면 안대 등으로 완벽한 어둠을 얻으면 잠들기 쉬워집니다.
사, 온도와 습도를 쾌적하게 하자, 잘 자는 환경에 있어서 온도와 습도는 매우 중요합니다.
실내온도 25~26도, 습도 50% 이하의 쾌적한 환경을 조성하는 것이 필요합니다.
아울러 순수한 땀은 체열을 발산하여 체온을 낮춰주어 쉽게 잠들 수 있도록 하지만 끈질긴 느낌의 땀은 체열이 잘 나지 않으므로 목욕 후 자는 것이 좋습니다.
다섯, 잡음을 차단하고 자장가를 이용하면 불면증이 있는 사람은 잡념과 잡음에 쉽게 방해됩니다.
조용하고 있으면 있을수록 소리에 예민하며 잠을 설쳐잡념이 수그러들지 않고 잠들 수 없는 상태가 됩니다.
그러므로 이런 방해 요인을 정리해야 하는데 이 때 필요한 것이 자장가입니다.
우리가 잘 알고 있다”자장가”뿐 아니라 모든 인간의 목소리는 자장가가 됩니다.
할머니의 옛날 이야기 라디오 소리, 수면을 돕는 음악 소리, 휴대 전화로 읽어 주는 뉴스와 다양한 소설, 종교의 경전 등이 모두 자장가가 됩니다.
여섯, 한방 연고의 도움을 받아 보고 더 좋은 수면의 질을 위한 한방 연고의 도움을 받는 것도 좋아요. 여러가지 용도로 사용할 수 있는 “방풍 통성 북”이라는 연고를 발바닥에 바른 후 자기와 발바닥부터 힘을 받도록 지원하고, 잡념과 울분 불에 정체된 기운이 순환하면서 깊이 잠드는 것을 거들어 줍니다.
이처럼 두한족열(머리는 차고 발은 덥는 것)를 유지한 채 자면 자다가 몸 회복의 효과가 증대하며 가볍게 아침을 시작할 수 있습니다.
칠, 불면의 가장 좋은 비책은 운동이다.
젊고 건강한 사람은 사지 말단까지 혈액순환이 원활해지는 강도의 유산소 운동이 좋습니다.
그런데 갱년기 증상이 있는 분들에게는 심장과 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 걷기가 적절합니다.
특히 물속을 걷거나 맨발로 걷는 운동은 효율적인 운동이며 요가나 스트레칭 등 몸의 긴장을 풀고 기운을 북돋아주는 운동으로도 좋습니다.
칠, 불면의 가장 좋은 비책은 운동이다.
젊고 건강한 사람은 사지 말단까지 혈액순환이 원활해지는 강도의 유산소 운동이 좋습니다.
그런데 갱년기 증상이 있는 분들에게는 심장과 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 걷기가 적절합니다.
특히 물속을 걷거나 맨발로 걷는 운동은 효율적인 운동이며 요가나 스트레칭 등 몸의 긴장을 풀고 기운을 북돋아주는 운동으로도 좋습니다.